Il pesce “grasso” si addice alla terza età

Nella terza età c’è un gran bisogno di proteine “nobili” e di grassi buoni che favoriscano un buon profilo lipidico, come gli Omega-3, che aiutano a mantenere in forma i muscoli, il cuore e le arterie

Il pesce “grasso” si addice alla terza età

Più si va avanti con gli anni, meno ci si muove. Questo porta ad una progressiva riduzione della massa magra, in particolare della massa cellulare metabolicamente attiva. Progressivamente il peso della muscolatura si riduce rispetto al massimo sviluppo in età giovanile, soprattutto negli uomini. Questo fenomeno appare legato al calo dell’impiego dell'apparato muscolare e all’alterazione del metabolismo proteico muscolare, con ridotta sintesi delle proteine del muscolo e può definire il quadro della sarcopenia, che aumenta dal 14 per cento nelle persone con meno di 65 anni fino al 53 per cento intorno agli 80 anni. La prevalenza nella popolazione tra I 60 e I 70 anni varia dal 5 al 13 per cento in base ai parametri considerati (Fonte: Clinical Definition in Sarcopenia, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 2014 Sep-Dec; 11(3): 177–180). Il movimento regolare, senza strafare, insieme all’attenzione per l’alimentazione rappresenta la strategia migliore per mantenere in forma non solo i muscoli, ma anche l’apparato cardiovascolare ed il cuore e anche a tavola è importante seguire una dieta sana, che ha nel pesce un alimento principe.

Cosa non deve mancare nella dieta

Una corretta alimentazione è importante per conservare un buono stato di salute soprattutto in età avanzata. In termini generali, nell’ambito di una riduzione progressiva del fabbisogno, i glucidi dovrebbero fornire circa il 50 - 60 % dell'introito calorico, le proteine il 12 - 15 %, ed i grassi il 30%. Tra i primi sono da preferire gli amidi contenuti in pane, pasta, patate e legumi mentre gli zuccheri semplici (dolci) vanno assunti con moderazione. Le proteine dovrebbero essere per almeno il 50% di origine animale per il loro alto valore biologico, e tra queste quelle del pesce sono sicuramente indicate, anche, per alcune specie, per il contenuto delle carni in acidi grassi. Tra i grassi dovrebbero prevalere quelli di origine vegetale, in particolare l’olio extra vergine d’oliva.

Il salmone, un alimento su misura

Proteine “preziose” e grassi “buoni”. Sono questi i due componenti che fanno del pesce, ed in particolare del salmone e del pesce azzurro come lo sgombro, un alimento da proporre con una certa frequenza alla persona anziana che vuole rimanere in forma. Perché il corpo sia in grado di sostenere adeguatamente gli sforzi, tuttavia, occorre che disponga delle proteine necessarie per il benessere cellulare. Le proteine nobili contenuti nella carne di questi pesci sono ricche di aminoacidi essenziali, che il corpo non sa produrre da solo e sono fondamentali per “costruire” nuove cellule ed enzimi. Ad aggiungere valore al ruolo del salmone (e non solo) nella dieta della terza età c’è anche il particolare contenuto in lipidi. Questo pesce, infatti, così come lo sgombro, ha carni particolarmente ricche di acidi grassi polinsaturi come gli Omega-3, che favoriscono la formazione della membrana delle cellule nervose, favoriscono il benessere psicologico (le persone che mangiano più pesce tenderebbero ad essere a minor rischio di depressione, probabilmente per il contenuto in acidi grassi Omega-3, stando ad una metanalisi se 26 studi che hanno coinvolto oltre 150.000 persone (Journal of Epidemiology & Community Health, 2010) e aiutano a configurare un profilo lipidico positivo per il cuore e le arterie (Kazuo Yamagata, Docosahexaenoic acid regulates vascular endothelial cell function and prevents cardiovascular disease, Lipids in Health and Disease 2017 16:118). Infine, il salmone è particolarmente ricco di vitamina D, che aiuta, insieme al movimento e all’esposizione al sole, a combattere la debolezza ossea tipica della terza età (Lips P. et al, Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91).

Come avere un consumo “intelligente”?

L’American Heart Association, nel suo documento per la corretta alimentazione mirata alla prevenzione cardiovascolare, non ha dubbi: il consumo di pesce grasso ricco di Omega-3 come lo sgombro o di salmone dovrebbe diventare una sana abitudine a tavola, da assumere almeno due volte a settimana. Nella vita di tutti i giorni, soprattutto di chi è più anziano, non è sempre possibile cucinare pesce fresco, per questo una soluzione ottimale per non rinunciare a questo alimento ricco di benefici nutrizionali, viene dal pesce in conserva. Il salmone in scatola infatti può essere una valida e pratica alternativa a quello fresco, perché ne mantiene pressoché inalterate le proprietà nutritive ed è fonte degli stessi nutrienti (proteine nobili e Omega-3) e sali minerali. Con un vantaggio: il pesce conservato in olio d’oliva consente di “strizzare” un occhio alla salute di cuore e arterie per la presenza di acidi grassi ad azione protettiva in questo ingrediente naturale.