A tavola, scegliamo gli amici delle arterie

Esistono alimenti che possono aiutare a controllare il colesterolo. Ed altri che non sono indicati. Ecco i consigli degli esperti, che ricordano il valore della dieta mediterranea

A tavola, scegliamo gli amici delle arterie

Dobbiamo mangiare di meno: rispetto a cent’anni fa abbiamo più cibi a disposizione e consumiamo una quantità molto ridotta di energia, quindi le calorie debbono scendere. Non conta però solamente la quantità degli alimenti che ingeriamo, ma anche la loro qualità. Per scoprire come dobbiamo comportarci, basta ricordare le regole della dieta mediterranea. E’ un modello alimentare in cui una fonte energetica predominante è costituita dai prodotti vegetali, tra cui i cereali con i relativi derivati (pasta, pane, polenta). Dieta mediterranea non significa quindi dieta vegetariana bensì regime con elevato apporto di zuccheri complessi, a lento assorbimento. Ma non basta. Un altro aspetto del modello mediterraneo è il ruolo determinante attribuito a legumi, ortaggi, verdure, frutta e olio d'oliva soprattutto: alimenti che integrano le proteine dei cereali e consentono un giusto rapporto tra le tipologie di grassi (saturi e insaturi), insieme a un apporto adeguato di fibre.
Questa alimentazione non esclude cibi di origine animale, in cui rientrano la carne bovina, i latticini, il pesce e le uova, queste ultime caratterizzate da proteine di elevata qualità biologica e da un buon contenuto in ferro. Similealla dieta mediterranea è la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), studiata per controllare la pressione arteriosa e quindi ridurre i rischi di ictus e infarto. Consiglia una particolare attenzione agli introiti di sodio e potassio a livelli raggiungibili anche da noi e si propone di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, di aumentare i vegetali e di consumare più alimenti integrali. Grazie all’aumento del consumo di vegetali, ricchi di acqua e fibre, si arriva ad un più elevato potere saziante.

A cosa prestare attenzione

Il colesterolo assunto con l’alimentazione non dovrebbe superare i 300 milligrammi al giorno. Lo dicono le linee guida per la prevenzione dell’Aterosclerosi del Ministero della Salute, che ricordano come i grassi saturi non dovrebbero superare il 10 per cento del totale delle calorie giornaliere. Cosa dobbiamo fare? Il consiglio ò ricordare che sono ricchi di colesterolo le uova e i molluschi, e più in generale i cibi di origine animale. per quanto riguarda i grassi saturi, bisogna ricordare che ne sono ricchi il latte intero, le carni grasse e gli insaccati. Attenzione poi ad alcuni oli vegetali, come ad esempio l’olio di cocco. Infine, meglio avere precauzioni per i grassi trans, che, oltre ad incrementare il colesterolo cattivo, fanno scendere le HDL ad azione protettiva. Per fortuna basta leggere attentamente le avvertenze riportate sulle confezioni degli alimenti: a rischio in questo senso possono essere alcuni prodotti da forno, le margarine e i fritti, perché gli acidi grassi trans si producono anche durante la frittura. Ma ricordate sempre che sull’etichetta dei cibi è riportata la loro composizione, quindi abituiamoci a leggere quanto riportato. E ricordiamo che un aiuto può venire anche dagli steroli vegetali e dagli alimenti che li contengono: la scienza dimostra che possono aiutarci a ridurre i valori di colesterolo. Correggendo le abitudini e migliorando la dieta, sarà più facile proteggere le arterie dal colesterolo.

Affidiamoci ai cibi “amici” delle arterie

Nella dieta mediterranea troviamo tutti gli alimenti che possono aiutarci a proteggerci dal colesterolo. Nell’alimentazione quotidiana occorrerebbe includere frutta fresca e secca, cereali, verdura, legumi ed oli vegetali, primo tra tutti l’olio d’oliva. Venendo al capitolo grassi occorre prediligere gli alimenti contenenti lipidi monoinsaturi. Anche se il termine può essere complesso da comprendere, bisogna ricordare solo alcuni elementi: i grassi monoinsaturi aumentano il colesterolo HDL e riducono l’LDL. I polinsaturi invece hanno un’azione “combinata: da un lato gli Omega-6 abbassano il colesterolo cattivo, mentre gli Omega-3 agiscono positivamente su quello buono.
Passando dalle formule biochimiche agli alimenti, cosa dobbiamo quindi preferire? A tavola deve essere presente con una certa regolarità il pesce grasso (sgombro, aringhe e salmone), la frutta secca a guscio e gli oli vegetali. Un capitolo a parte va dedicato all’importanza delle fibre alimentari, di cui soni ricche frutta, verdura e legumi. Con la loro azione aiutano a limitare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Anche in questo caso, all’alimentazione conviene sempre associare gli steroli e gli alimenti che ne sono ricchi, perché questi steroli vegetali riescono a competere con il colesterolo, riducendone l’assorbimento e aumentandone l’eliminazione attraverso le feci.

Il ruolo degli steroli

Gli steroli sono in pratica i “gemelli” vegetali del colesterolo. E sono “amici” del cuore e delle arterie. Solo che, a differenza del colesterolo, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano. Ed allora affidiamoci alla dieta, sapendo che ogni giorno ne introduciamo da 150 a 400 milligrammi e nemmeno i vegetariani possono averne una dose sufficiente in caso di colesterolo elevato. A tavola, per offrire all’organismo gli steroli, possiamo puntare su alimenti indicati in termini generali come ad azione positiva per le arterie: è il caso della frutta a guscio, dei semi e dei cereali. Attenzione poi a ciò che avviene nell’organismo. Purtroppo infatti l’assorbimento netto degli steroli presenti nella dieta è solo del 2-2,5 per cento, quindi la stragrande maggioranza di questi composti protettivi viene perduta. Per questo, se il colesterolo è elevato, nella persona altrimenti sana può avere significato l’integrazione con alimenti ricchi in steroli, per aiutare le arterie e per contrastare uno dei fattori di rischio più noti e temuti per il cuore: il colesterolo in eccesso.