Movimento e attenzione a tavola: così si combatte il colesterolo

Controllare le calorie nella dieta non basta: occorre anche scegliere gli alimenti giusti per contrastare il “nemico” colesterolo. Ed è fondamentale una regolare attività fisica.

Movimento e attenzione a tavola: così si combatte il colesterolo

Prevenire le malattie cardiovascolari è fondamentale. Ma occorre uno stile di vita che consenta di contrastare tutti i possibili fattori di rischio per il cuore, dalla pressione arteriosa alta al sovrappeso, dal fumo agli sbalzi della glicemia che possono risultare nocivi per le arterie. Il tutto, senza ovviamente dimenticare il colesterolo, vero e proprio “killer” per cuore e arterie. Molto spesso le buone abitudini possono aiutarci a combattere con successo questa battaglia quotidiana, ricordando che non tutto il colesterolo è “cattivo”. Il grasso è presente nel sangue in forme diversa, sotto forma di aggregati di lipidi e proteine. Circola quindi il colesterolo HDL (in italiano la sigla sta per lipoproteine ad alta densità) che ha un’azione protettiva e tende a trascinare il grasso fuori dalle arterie. D’altro canto esiste (purtroppo!) anche il colesterolo LDL, legato a lipoproteine a bassa densità. A loro si lega il colesterolo “cattivo” che viene trasportato dal fegato verso i tessuti: l’ossidazione di queste proteine porta il colesterolo stesso a depositarsi sulla parete delle arterie e quindi a favorire la formazione delle placche tipiche dell’aterosclerosi. L’eccesso di colesterolo nel sangue può quindi mettere a rischio la salute dei vasi sanguigni e del cuore. Ma con le nostre abitudini possiamo fare molto per difenderci.

I consigli per una sana alimentazione Bilanciata e varia.

Questi sono i criteri che debbono guidare l’alimentazione, secondo i dettami delle antiche abitudini mediterranee. Non ci debbono essere cibi “proibiti”, anche se alcuni sono da consumare con moderazione e occasionalmente, ed occorre privilegiare i vegetali. La composizione della dieta di una persona che sta bene deve avere il 55-60 per cento circa delle calorie totali da carboidrati, con netta prevalenza di quelli complessi (pasta, pane, riso e derivati dei cereali, soprattutto di tipo integrale). Un altro 25-30
per cento del quantitativo calorico previsto deriva dai lipidi, prevalentemente da acidi grassi mono e polinsaturi (olio d'oliva, altri grassi vegetali e lipidi dei pesci). Inoltre la quota calorica delle proteine deve aggirarsi intorno al 15-20 per cento (al massimo un grammo di proteine per chilo di peso, perché un eccesso di proteine può col tempo danneggiare i reni).E' necessario osservare il fabbisogno di proteine nobili (carne e pesce magro, latticini, uova), ma senza dimenticare che anche nei legumi sono presenti proteine, pur se di inferiore valore biologico. E poi ricordate che occorrono fibre alimentari (oltre che nei cereali, sono presenti nella verdura e nella frutta) e che non bisogna superare un quantitativo globale di colesterolo (di cui sono ricchi soprattutto i formaggi grassi e le carni) di 300 milligrammi al giorno.

Come scegliere i grassi alimentari

Un’alimentazione equilibrata non può prescindere dai lipidi, visto che grazie a loro si possono formare molecole importanti come la Vitamina D e diversi ormoni. Inoltre rendono possibile l’assorbimento di alcune vitamine e di composti anti-ossidanti (che difendono le cellule) oltre a costituire la membrana delle cellule stesse. La dieta mediterranea prevede un introito di grassi che sia pari al 25-30 per cento delle calorie totali. Ma occorre scegliere con attenzione gli alimenti che possono aiutarci, soprattutto considerando l’importanza del colesterolo HDL: quando i livelli nel sangue di queste proteine scendono sotto i 40 milligrammi per decilitro il rischio di malattie cardiovascolari aumenta. Con una sana alimentazione si può fare qualcosa su questo fronte: se l’assunzione di acidi grassi trans-idrogenati può far calare le HDL, l’assunzione degli acidi grassi monoinsaturi si è dimostrata di favorire un aumento di questo colesterolo “buono” specie se gli alimenti che contengono questi acidi grassi vengono assunti in sostituzione dei carboidrati. Infine, anche i grassi polinsaturi possono favorire un aumento dei livelli di colesterolo buono. In pratica come si traducono queste osservazioni biochimiche? Per quanto riguarda gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti soprattutto in olive frutta secca, oli vegetali. I polinsaturi sono invece tipici di pesci come salmone, sgombro e pesce azzurro in generale. E non dimenticate mai le noci e la frutta a guscio.

La giusta attività fisica è nemica del colesterolo

Ovviamente l’alimentazione e le caratteristiche genetiche (il colesterolo viene in gran parte prodotto dall’organismo) sono basilari per definire i valori di colesterolo nel sangue. Ma esiste un altro elemento che può influire anche su questo aspetto: l’attività fisica. La scienza dice che l’esercizio regolare può favorire un aumento dei livelli di colesterolo “buono” nel sangue: aggiungendo all’esercizio quotidiano dieci minuti di attività fisica in più significa aumentare la concentrazione delle HDL di 1,4 milligrammi per decilitro e che un programma di allenamento può far crescere il colesterolo buono in media quasi del 5 per cento. Ovviamente attraverso questi ed altri meccanismi l’attività fisica diventa un fondamentale elemento protettivo per la salute cardiovascolare. Con l’aumento delle HDL, infatti, si favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti (e quindi anche dalle arterie) verso il fegato. Importante è però ricordare che non tutti gli sforzi sono utili allo stesso modo se si punta a questo obiettivo. In genere si debbono prediligere le attività di
tipo aerobico, come nuoto, corsa lenta o magari passeggiate a passo svelto quando si è avanti con gli anni. Ma non dimenticate il monito dell’Organizzazione Mondiale della sanità: per ottenere benefici per il cuore dall’attività fisica occorre praticare almeno 120 minuti di esercizio aerobico la settimana, bruciando almeno 900 calorie.